Estima cuántas calorías debes comer al día para bajar de peso de forma saludable. Esta calculadora usa tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad para calcular tu gasto diario (TDEE) y tu déficit recomendado.
Estimación para adultos sanos. No reemplaza el consejo de tu médico.
Esta calculadora ofrece solo una estimación de la reducción de calorías para bajar de peso, según tu edad, actividad, peso, altura, porcentaje de grasa corporal y meta. Puede no reflejar a personas con alta masa muscular, mujeres embarazadas o en lactancia, niños, adultos mayores, ni a quienes tienen condiciones específicas. No es una herramienta de diagnóstico y no determina la elegibilidad para ningún tratamiento. Consulta siempre a un profesional de la salud.
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Las calorías son la energía que obtienes de los alimentos y las bebidas, y que tu cuerpo usa para funcionar. Cuando comes más de lo que necesitas, esa energía se almacena y puedes subir de peso. Cuando comes menos, tu cuerpo recurre a esas reservas y bajas de peso.
Cuánta energía necesitas depende de varios factores: tu edad, sexo, peso, altura y qué tan activo eres. Por eso el mismo número de calorías no sirve para todos, y una calculadora personalizada te da un punto de partida más realista.
Primero se estima tu Gasto Energético Total Diario (TDEE): cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual. A partir de ahí, restas tu déficit objetivo.
El TDEE parte de tu metabolismo basal (BMR) —la energía que gastas en reposo— multiplicado por un factor de actividad. Para el BMR usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor:
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora usa la fórmula de Katch-McArdle, que suele ser más precisa porque parte de tu masa magra.
Ejemplo: si tu TDEE es de 2.000 calorías y quieres bajar unos 0,5 kg por semana, necesitas un déficit de aproximadamente 550 calorías al día, así que apuntarías a comer alrededor de 1.450 calorías diarias.
Un déficit de alrededor de 500 calorías al día por debajo de tus necesidades suele recomendarse para una pérdida de peso saludable. En personas con un gasto basal más alto, un déficit de hasta 1.000 calorías diarias también puede ser seguro. Este rango equivale a bajar aproximadamente entre 0,5 y 1 kg por semana.
Bajar más rápido no siempre es mejor: los déficits muy agresivos son difíciles de sostener y pueden hacer que pierdas masa muscular junto con la grasa, además de frenar tu metabolismo.
Tu cuerpo necesita un mínimo de calorías y nutrientes para funcionar bien. Un déficit demasiado grande puede causar:
Bajar de peso de forma sostenible es mucho más que recortar calorías. Prioriza:
¿Quieres saber en qué punto estás? Empieza por tu Índice de Masa Corporal (IMC) y, si te interesa un plan médico, haz tu evaluación gratuita.
